“밥은 반 공기 덜고, 고기는 한 점 더”… 5년 만에 바뀐 ‘한국인 밥상 지도’

정부가 우리 국민의 만성질환 예방과 건강 증진을 위해 5년마다 수립하는 ‘영양 가이드라인’을 전면 개편했다. 이번 개편의 핵심은 탄수화물 과잉 섭취 경계와 단백질 섭취 확대, 그리고 영양제 남용에 따른 부작용 방지로 요약된다.

◇ 탄수화물 줄이고 단백질 늘려야 '장수' 보건복지부가 31일 발표한 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면, 총 에너지 섭취량 중 탄수화물이 차지하는 적정 비율이 기존 55~65%에서 50~65%로 하향 조정됐다. 탄수화물 섭취 비중이 50% 미만이거나 60%를 초과할 경우 사망 위험이 높아진다는 최신 연구 결과를 반영한 조치다.

반면, 근육량 유지와 면역력에 필수적인 단백질은 하한선이 7%에서 10%로 높아졌다. 적정 단백질 섭취가 사망 위험을 낮춘다는 분석에 따른 것이다. 식단에서 밥이나 면의 비중은 조금 줄이되, 고기·생선·달걀 등 단백질 반찬을 더 챙겨 먹는 것이 과학적으로 건강에 이롭다는 의미다.

◇ '치매 예방' 돕는 콜린 기준 신설, 당류는 '제한' 대상으로 이번 개정안에서 가장 눈에 띄는 대목 중 하나는 비타민 유사 영양소인 ‘콜린(Choline)’의 섭취 기준이 처음으로 마련됐다는 점이다. 콜린은 뇌 신경전달물질의 원료로 인지기능 유지와 간 기능에 도움을 준다. 달걀, 육류 등에 풍부한데, 최근 한국인의 섭취량이 부족해질 우려가 제기되자 정부 차원에서 적정 섭취량(성인 남성 480mg, 여성 370mg)을 공식화했다.

액상과당 등 첨가당에 대한 경고 수위도 높아졌다. 기존 ‘10% 이내 섭취’ 권고 문구는 ‘10% 이내 제한’으로 강화됐으며, 특히 어린이와 청소년을 대상으로 ‘가당음료 섭취는 가능한 줄이라’는 구체적인 지침이 추가됐다.

◇ "영양제도 과하면 독"… 비타민B6 상한선 하향 건강기능식품 열풍에 따른 과잉 섭취 부작용에 대해서도 제동을 걸었다. 신경계 건강과 관련된 비타민 B6의 경우, 과다 복용 시 손발 저림 등 신경계 이상 증상이 나타날 수 있다는 우려에 따라 하루 상한 섭취량을 기존 100mg에서 50mg으로 절반이나 낮췄다. 종합영양제와 단일 보충제를 중복해서 먹는 소비자들은 각별한 주의가 필요해 보인다.

◇ 20대 여성·고령층 '영양 결핍' 주의보 연령별 에너지 섭취 현황 분석 결과, 대조적인 모습도 나타났다. 1~2세 영유아는 필요량의 127.3%를 섭취해 소아비만 위험이 큰 반면, 19~29세 젊은 여성과 75세 이상 노인층은 필요량의 87% 수준에 머물러 영양 부족 상태인 것으로 드러났다.

정은경 보건복지부 장관은 “이번 개정안은 만성질환의 예방과 관리에 초점을 맞췄다”며 “학교급식과 맞춤형 식단 가이드 등 국민의 실제 밥상에 바로 적용될 수 있도록 적극 홍보할 것”이라고 밝혔다.